ما هي السعرات الحرارية الغذائية
تشير حرارة الطعام إلى الطاقة المنطلقة عندما يتأكسد الطعام ويتحلل في الجسم، وعادة ما يتم التعبير عنها بوحدات كيلو كالوري (كيلو كالوري) أو كيلوجول (كج). إنه الأساس لجسم الإنسان للحفاظ على أنشطة الحياة وأداء العمل البدني والتمثيل الغذائي. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام أمر بالغ الأهمية للتحكم في وزنك والحفاظ على نظام غذائي صحي.
1. المفهوم الأساسي للحرارة
السعرات الحرارية هي الطاقة المنتجة أثناء عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة في الغذاء (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون). يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتين حوالي 4 سعرة حرارية من الطاقة، بينما يوفر 1 جرام من الدهون حوالي 9 سعرة حرارية من الطاقة. على الرغم من أن الكحول ليس مادة مغذية، إلا أنه يمكن أن يوفر 7 سعرة حرارية من الطاقة لكل جرام.
| العناصر الغذائية | السعرات الحرارية (سعر حراري/جم) |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 4 |
| البروتين | 4 |
| سمين | 9 |
| الكحول | 7 |
2. مقارنة السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة
تختلف السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة بشكل كبير. فيما يلي بيانات السعرات الحرارية لبعض الأطعمة الشائعة (محسوبة لكل 100 جرام من الجزء الصالح للأكل):
| اسم الطعام | السعرات الحرارية (سعر حراري) |
|---|---|
| أرز | 116 |
| خبز القمح الكامل | 247 |
| صدر دجاج | 165 |
| لحم البقر (العجاف) | 250 |
| البيض | 143 |
| الحليب (كامل الدسم) | 60 |
| تفاحة | 52 |
| الموز | 89 |
| أفوكادو | 160 |
| مكسرات (مختلطة) | 607 |
3. كيفية حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية
يتأثر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لجسم الإنسان بعوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط. فيما يلي صيغة شائعة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR):
| الجنس | صيغة الحساب |
|---|---|
| ذكر | معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر) |
| النساء | معدل الأيض الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر) |
اعتمادًا على مستوى النشاط، يكون إجمالي متطلبات السعرات الحرارية اليومية هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل النشاط:
| مستوى النشاط | معامل النشاط |
|---|---|
| المستقرة (القليل من التمارين الرياضية) | 1.2 |
| نشاط خفيف (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) | 1.375 |
| نشاط معتدل (ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) | 1.55 |
| نشاط عالي الكثافة (ممارسة الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع) | 1.725 |
| كثافة عالية للغاية (العمل البدني أو الرياضيين المحترفين) | 1.9 |
4. مقترحات عملية للتحكم في السعرات الحرارية
1.اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات القيمة الغذائية العالية: مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
2.انتبه إلى أجزاء الطعام: استخدمي أدوات المائدة الصغيرة لتجنب الإفراط في تناولها.
3.اقرأ الملصقات الغذائية: تحقق من الملصق الغذائي والسعرات الحرارية عند شراء الأطعمة المعلبة.
4.حافظ على نظام غذائي متوازن: يجب توزيع العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية بشكل معقول. يوصى عمومًا بأن تمثل الكربوهيدرات 45-65%، والبروتين 10-35%، والدهون 20-35%.
5.جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة: زيادة النشاط البدني يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويحافظ على وزن صحي.
5. الاتجاهات الحديثة في الأكل الصحي
وفقًا للمواقع الساخنة على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية، جذبت موضوعات الأكل الصحي التالية الكثير من الاهتمام:
| مواضيع ساخنة | المحتوى الرئيسي |
|---|---|
| الصيام المتقطع | تنظيم عملية التمثيل الغذائي من خلال التحكم في نافذة تناول الطعام |
| النظام الغذائي النباتي | التقليل من تناول الأغذية الحيوانية وزيادة البروتين النباتي |
| نظام غذائي منخفض GI | اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للتحكم في تقلبات السكر في الدم |
| صحة الأمعاء | انتبه إلى تأثير البروبيوتيك والألياف الغذائية على النباتات المعوية |
| نظام غذائي مستدام | اختيار أساليب إنتاج واستهلاك الغذاء الصديقة للبيئة ومنخفضة الكربون |
فهم السعرات الحرارية الغذائية هو أساس اتباع نظام غذائي صحي. إن الجمع بين أبحاث التغذية الحالية والاتجاهات الغذائية يمكن أن يساعدنا في اتخاذ خيارات غذائية أكثر ذكاءً وتحقيق هدف الحياة الصحية.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
